Pretemporada natación aguas abiertas 2017

Pretemporada natacion aguas abiertas

El año nuevo llega con la promesa de nuevos retos deportivos (pretemporada 2017)

Con el objetivo en mente de poder afrontar con garantías los eventos deportivos de aguas abiertas que atraen a los nadadores a partir de primavera, es esencial realizar una buena pretemporada así como también preparar el cuerpo de forma progresiva. Por este motivo, desde Swim Secure, queremos daros algunos consejos para mejorar vuestra condición física durante esta fase preparatoria.

Entrenamiento aeróbico ligero:

Durante las 4 primeras semanas de preparación (Pretemporada) es muy importante trabajar la capacidad aeróbica, llevando a cabo entrenamientos en zonas de intensidad moderada, entre el 60% y 70% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.

Para conocer vuestra frecuencia cardiaca máxima deberéis realizar un test con un entrenador y/o seguir las instrucciones de vuestro pulsómetro. Hoy en día la mayoría de pulsómetros tienen tutoriales para realizar este tipo de test, aunque la figura de un preparador físico es siempre aconsejable para calibrar correctamente el test y valorar sus resultados.

Una vez realizado el test, el resultado obtenido os indicará en qué ritmo cardiaco se encuentra vuestra franja de aeróbico ligero, recordad, siempre entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

En estas 4 primeras semanas se aconseja que los nadadores de nivel inicial mantengan el ritmo estable en sus series, pero aumenten progresivamente el volumen (número de metros). Esta regla puede aplicarse tanto a entrenamientos en piscina como entrenamientos de natación en aguas abiertas.

Ejemplo práctico para un nadador de nivel inicial, entrenamiento en piscina de 25 metros:

Entrenamiento semana 1:

Calentamiento: 400m variados

Parte central: 8x100m crol al 65% . Descanso 20” entre series

Vuelta a la calma: 200m variados

TOTAL: 1400m

Entrenamiento semana 2:

Calentamiento: 400m variados

Parte central: 12x100m crol 65% .Descanso 20” entre series

Vuelta a la calma: 200m variados

TOTAL: 1800m

Entrenamiento semana 3:

Calentamiento: 400m variados

Parte central: 8x200m crol 65% descanso 30” entre series

Vuelta a la calma: 200m variados

TOTAL: 2200m

Entrenamiento semana 4:

Calentamiento: 400m variados

Parte central: 12x200m crol 65% descanso 30” entre series

Vuelta a la calma: 200m variados

TOTAL: 3000m

Durante estas primeras 4 semanas los entrenamientos aeróbicos ligeros de natación pueden combinarse con otras disciplinas deportivas como el running, ciclismo, patinaje, etc. Esto es lo que se conoce como entrenamiento cruzado (Cross training). La práctica de otros deportes implica a diferentes grupos musculares a la vez que da descanso a los principales músculos utilizados en natación como los deltoides (hombros) o el dorsal ancho (espalda). En futuros artículos, nos adentraremos más en el entrenamiento cruzado.

Una vez el cuerpo se ha adaptado completamente al trabajo aeróbico ligero y ha asimilado bien la progresiva subida de volumen (metros), es el momento de empezar a trabajar la variabilidad de ritmos en las últimas 4 semanas de pretemporada. Para ello, utilizaremos un sistema de entrenamiento conocido como Farlek, el cual nos ayudará a alcanzar el ritmo aeróbico medio (Entre el 70% y el 80% de nuestra capacidad cardiaca máxima). Este sistema puede aplicarse tanto en piscina como en aguas abiertas.

Ejemplo práctico para un nadador de nivel inicial, entrenamiento en piscina de 25 metros:

Entrenamiento semana 5:

Calentamiento: 400m variados

Parte central: 12x200m crol

Primeros 50 metros de cada serie al 65%

Segundos 50 metros de cada serie al 70%

Terceros 50 metros de cada serie al 80%

Cuartos 50 metros de cada serie al 60%

Vuelta a la calma: 200m variados

TOTAL: 3000m

Durante las semanas 6, 7, y 8 podemos seguir entrenando la variabilidad de ritmos pero en distancias más largas y aumentando progresivamente el volumen de cada una de las sesiones.

Como complemento a este artículo os dejamos el link a este vídeo en el que se muestra la particular forma de empezar la pretemporada que tiene Daniel Race.

En futuros artículos analizaremos las siguientes fases preparatorias de la temporada:

-Construir una buena base aeróbica durante estos meses de invierno.

Desde Swim Secure queremos ayudaros a mejorar vuestro rendimiento durante esta fase tan importante de la preparación.