Cómo alimentarse para un triatlón

Alimentarse para un triatlón

¡Hola a tod@s!

En triatlón la nutrición es clave para poder afrontar un entrenamiento o una competición. Una alimentación inadecuada puede bajar el rendimiento del triatleta y además echar al traste horas y horas de entrenamiento. Seguir un plan alimentario marcado por un experto es fundamental para conseguir unos buenos resultados y mantener al cuerpo en un estado óptimo. Hoy, en SwimSecure vamos a daros algunas pautas sobre cómo alimentarse para un  triatlón, uno de los deportes más completos que existen.

Un triatlon es una deporte de resistencia muy exigente que aúna tres disciplinas deportivas en una sola: natación, ciclismo y carrera. La distancia olímpica de este deporte es:

– Natación: 1500 metros

Bicicleta: 40 Km

Carrera: 10 KM

Es decir, enfrentarse a un triatlón es enfrentarse a más de 60 kilómetros de distancia a pie, bici y nado. ¡Ahí es nada! Por tanto, si quieres triunfar en este deporte es necesario que aprendas a comer bien. Pero no te agobies, esto no quiere decir que tus comidas se vayan a convertir ahora en algo aburrido e insípido. Comer sano y equilibrado también puede ser un gran placer.

¿Qué come un triatleta?

La base de la dieta para un triatleta son los hidratos de carbono para tener siempre cargadas las reservas de energía. Pero aunque los hidratos son el eje principal de la alimentación, no es lo único.  Vamos a ver qué debe comer un triatleta antes, durante y después del entrenamiento  para mantener una dieta efectiva y equilibrada.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Sobra decir que, además de la alimentación, la hidratación es fundamental en los deportistas. Precisamente de la importancia de la hidratación en natación hablamos la semana pasada en este artículo. Dicho esto, vamos a lo que nos interesa.

Antes del entrenamiento debes aportarle “combustible” -energía- a tu cuerpo. Para rellenar las reservas de glucógeno muscular donde se acumula la energía esta comida debe ser alta en carbohidratos. Por otro lado, para que la disgestión no sea lenta ni pesada y evitar molestias gastrointestinales, debemos evitar las grasas y los alimentos con exceso de fibra y consumir proteínas de forma moderada.

Esta toma debes hacerla entre 2 y 4 horas del entrenamiento.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Aunque el esfuerzo y la adrenalina te quiten el apetito, come durante el entrenamiento. Recuerda, no lo haces por hambre sino por necesidad y para ayudar a tu organismo. Aquí los hidratos de carbono son lo fundamental.

En sesiones de entre 1 y 2 horas, deberás consumir  30-60 gramos de carbohidratos por hora. Si las sesiones son más larga debes incrementar esa cantidad de 45 a 90 gramos por hora de entrenamiento. La mejor forma de ingerir  comida durante el entrenamiento o la campetición es mediante los geles, barritas energéticas y la fruta.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Los sesenta minutos posteriores al entrenamiento son fundamentales para recuperarse. Para hacerlo bien es importante que sigas estas pautas:

  • Ingerir 1 gr. de carbohidrato­/Kg de peso.
  • Ingerir entre 30-60 gr de hidratos de fácil absorción, tipo bebidas deportivas combinado con un poco de proteína.

A tenor de los resultados, Javier Gómez Noya además de ser un gran deportista, seguro que sigue un excelente plan de alimentación. Como homenaje al Pentacampeón Mundial de Triatlón os dejamos el vídeo de los tres minutos más emocionantes que probablemente se hayan visto en un triatlón.  Un increíble sprint después de casi dos horas de carrera.  Se disputó en 2013 precisamente entre el español Gómez Noya y Jonathan Brownlee para las Series Mundiales de Triatlón.

Alimentarse para un triatlón es como una carrera de fondo, no basta con cuidarse unos días, hay que mantenerse firme y adoptarlo como uno hábito.

¡Hasta la próxima semana swimmers!